Необхідні вітаміни для вегетаріанців

Всім привіт! Перейшла на вегетаріанство рік тому, останнім часом помітила що почала швидше втомлюватись, шкіра стала бліда, волосся сиплеться. Підозрюю що чогось не вистачає в раціоні. Які вітаміни і мінерали найважливіші для вегетаріанців і на що звернути увагу в першу чергу?

При вегетаріанському харчуванні є кілька критичних речей які важко або неможливо отримати з рослинної їжі. По-перше це вітамін В12 - він взагалі відсутній в рослинах, його треба обов'язково додавати у вигляді добавок. Дефіцит В12 дуже небезпечний для нервової системи і кровотворення. По-друге залізо - хоч воно і є в рослинах, але засвоюється набагато гірше ніж з м'яса, тому часто виникає дефіцит. По-третє омега-3 жирні кислоти EPA і DHA - вони є тільки в рибі, рослинна омега-3 з льону чи чіа це інша форма яка погано конвертується. Також часто бракує цинку, йоду, вітаміну D і кальцію якщо не їси молочку. Обов'язково здай аналізи на В12, феритин, загальний аналіз крові, вітамін D, щоб побачити реальну картину.

Дуже схожа історія була у мене. Через рік після переходу на вегетаріанство почала відчувати постійну втому, запаморочення, волосся лізло жменями. Здала аналізи - виявився дуже низький В12 і залізо на межі норми. Довелось пропити терапевтичні дози В12 у формі метилкобаламіну і залізо в хелатній формі. Зараз підтримую себе постійно - В12 приймаю щодня, залізо курсами, плюс базовий мультивітамінний комплекс і омега-3 з водоростей. Реально стало набагато краще, енергія повернулась, волосся перестало випадати. Для вегетаріанців дуже важливо усвідомлено підходити до добавок, бо з їжі всього не отримаєш. Гарний вибір необхідних речей є тут https://sporting.ua/ua/kategoriya-sportivnoe-pitanie/vitamini-i-minerali/, включаючи вегетаріанські форми омеги-3. Також раджу періодично здавати аналізи, щоб контролювати показники і не доводити до серйозних дефіцитів.